বাড়িতে বসে ওজন বারানোর উপায়-ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চার্ট

Md.Rashed

১৮ মার্চ, ২০২৪

প্রিয় পাঠক বাড়িতে বসে ওজন বারানোর উপায় ও ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চার্ট জেনে নিন। মহান আল্লাহ তায়ালা আমাদের সঠিক গঠন দিয়ে তৈরি করেছেন। কিন্তু তারপরও আমরা নিজেদের কিছু ভুল খাদ্যাভ্যাস ও অনিয়ন্ত্রিত জীবন যাপনের ফলে

শরীরের ওজন অনেক সময় বৃদ্ধি করে ফেলি আবার অনেক ক্ষেত্রে কমিয়ে ফেলি এটা নিয়ে বেশিরভাগ সময়ই আমরা চিন্তিত থাকি

ভূমিকা

এই বিষয়টি পুরোপুরি প্রাকৃতিকভাবে নির্মূল করা প্রয়োজন। ওজন কমানো বা বৃদ্ধি করার জন্য আমরা বিভিন্ন ধরনের সিরাপ বা প্রাকৃতিক উপায় ও অবলম্বন করে থাকি । প্রাকৃতিক সব নিয়ম মেনে শরীরের ওজন বৃদ্ধি করার জন্য জানতে নীচে আরো পড়ুন।

বাড়িতে বসে ওজন বারানোর উপায়

শরীর ফিট রাখতে চাই না এমন কে আছে। তাই নিয়মিত শারীরিক কসরতের পাশাপাশি নিয়মমাফিক স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খেতে হবে। তবে অনেকেই তা নিয়ম করে করতে পারে না বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ও উচ্চ ফ্যাট যুক্ত খাবার খেয়ে ওজন আবার বৃদ্ধি করে ফেলে। আবার অনেকে ঠিকমত খাওয়া দাওয়া না করায় আগের তুলনায় ওজন অনেক কমে যায়।

আরও পড়ুনঃ কোন ভিটামিন খেলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় জানুন

বা এমনিতেই প্রাকৃতিক ভাবেই অনেকেই রোগা পাতলা শরীরের অধিকারী হয়ে থাকে তাই মোটা হওয়ার জন্য চেষ্টা করে থাকে। এইজন্য আজকে তাদের মোটা হওয়ার জন্য বেশ কিছু উপায় নিচে উল্লেখ করা হলো

শর্করাঃ বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই লোকজন শর্করাযুক্ত খাবার কম খায়। এই বিষয়টি একদমই ঠিক নয়। যেসব ব্যক্তিদের ওজন কম সেসব ব্যক্তিদের অবশ্যই দিনে মোট ক্যালোরির শতকরা ৫০ থেকে ৬০ ভাগ শরকরা গ্রহণ করা প্রয়োজন। দিনে কমপক্ষে তিনবার শর্করাযুক্ত খাবার খেতে হবে। এ ধরনের খাবারের মধ্যে রয়েছে চাল , আটা , আলু , পাস্তা ইত্যাদি।
দুধঃ স্বাভাবিক ক্ষেত্রেই ওজোন বৃদ্ধির জন্য দুধ খুবই উপকারী উপাদান। তবে অনেকে দুধ খেতে পছন্দ করে না সেজন্য বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিয়েছেন সকালে দুধের তৈরি দইয়ের সঙ্গে কলা মিশিয়ে খেতে হবে। তবে প্রতিদিন খাবারের তালিকায় দুধ রাখা অতি প্রয়োজনীয়।
উচ্চ ফ্যাট ও নিম্ন প্রোটিনঃ উচ্চ ফ্যাট যুক্ত খাবারের তুলনায় প্রোটিন যুক্ত খাবার বেশি বেশি খেতে হবে। প্রোটিন আমাদের পেশির ওজন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে এর ফলে পেশী অনেক মজবুত হয় ও কর্ম দক্ষতা বৃদ্ধি পায়। উচ্চ ফ্যাট যুক্ত খাবার খেলে আমাদের শরীরে মেদ জমে যেতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য অনেক ক্ষতিকর।
ক্যালরি যুক্ত খাবারঃ নিয়মিত ডায়েট ও শারীরিক ও কশরতের মাধ্যমে সারাদিনে যে পরিমাণ ক্যালরি আমাদের শরীর থেকে ঝরে যাচ্ছে এর থেকেও ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করতে হবে। এজন্য ওজন বৃদ্ধি করার জন্য খাদ্য তালিকায় উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। সেজন্য নিয়মিত খাদ্য তালিকায় যেসব খাবার রাখা প্রয়োজন চিনাবাদাম , কিসমিস , খেজুর , আখরোট , পোস্ত , কাজুবাদাম , কাঠবাদাম , মুরগির মাংস , ক্রিম , পানির , আলু , চকলেট , মিষ্টি আলু , অ্যাভোকাডো , কলা , পিনার্ট বাটার , আলু বোখরা ইত্যাদি।
শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে চাইলে একসঙ্গে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার না খাওয়া উচিত। একসঙ্গে অনেক বেশি পরিমাণে খাবার না খেয়ে অল্প অল্প করে বেশ কয়েকবার খেতে থাকুন। এতে খুব দ্রুত খাবার হজম হবে।
বাদামঃ ওজন বৃদ্ধি করানোর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার বাদাম। বেশ কয়েক ধরনের বাদাম যেমন কাঠবাদাম পোস্ত বাদাম চিনা বাদাম ও কাজুবাদাম। এইসব বাদামের মধ্যে যেকোনো বাদাম খেলে আমাদের স্বাস্থ্যের অনেক উন্নতি হবে এর মধ্যে বিদ্যমান রয়েছে ভিটামিন মিনারেল ফাইবার ও প্রোটিন । তাই নিয়মিত বাদাম খেলে আমাদের শরীরে উপকারী জীবাণুগুলোকে সুস্থ রাখে এর ফলে ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
ওজন বৃদ্ধি করানোর জন্য নিয়মিত ভাতের মাড় খেতে হবে এতে রয়েছে অনেক বেশি পরিমাণে ক্যালরি যা খুব দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করে
নিয়মিত এক কাপ চিড়া ভিজিয়ে রেখে এর সাথে কলা দুধ ও একটু গুড় মিক্স করে খেতে হবে ।
প্রতিদিন পান্তা ভাত খেলে আমাদের শরীরে প্রোবায়োটিকের অনেক ভালো উৎস এজন্য হয় সকালে পান্তা ভাত খেলে হজমে অনেক সাহায্য করে।
আলো অতিরিক্ত পরিমাণে খেতে হবে। নিয়মিত ভাতের সঙ্গে আলু ভাজি আলু ভর্তা ও যেকোনো তরকারির সঙ্গে আলু মিক্স করে খেতে হবে।
অলিভ অয়েল ঘি ও নারকেল তেল যোগ করে ভাতের সঙ্গে বা সালাদের সঙ্গে মিক্স করে খেলে এটি আমাদের শরীরে ক্যালরির ভ্যালু অনেক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
ননিযুক্ত পনির খাওয়া প্রয়োজন। এটি আমাদের শরীরে ক্যালরির মান অনেক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে সবচাইতে বেশি গুরুত্বপূর্ণ নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম এজন্য আপনাকে দিনে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমাতে হবে।

ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চার্ট

আমাদের শরীরে অনেক বেশি ওজন থাকলে যেমন বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে পড়ার ভয় থাকে। ঠিক তেমনি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক কম পরিমাণে ওজন থাকলে সেটিও অনেক সমস্যার সম্মুখীন তৈরি করতে পারে। এজন্য নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি সুষম খাদ্যবাস গড়ে তোলা অতি প্রয়োজন। এজন্য আজকে আপনাদের সঙ্গে ওজন বৃদ্ধির ব্যায়ামগুলো ও

আরও পড়ুনঃ ্সকালে কি খেলে মোটা হওয়া যায় জানুন

কোন খাবার খেলে ওজন বাড়ে এ সম্পর্কে আলোচনা করব। শরীরে ওজন বৃদ্ধির জন্য ডায়েটে সকালের নাস্তা ও দুপুর রাতের খাবারে ও হালকা নাস্তা হিসেবে যেসব খাবারগুলো খাওয়া প্রয়োজন সে সম্পর্কে কিছু তথ্য তুলে ধরা হলো। খাবারগুলো কেন খেতে হবে এবং কিভাবে খেতে হবে ও কতটুকু পরিমাণে খাওয়া প্রয়োজন তা জানতে নিচে পড়তে থাকুন।

সকালের নাস্তা হিসেবে যেসব খাবারগুলো প্রয়োজন তা হলঃ

দুধঃ দুধে রয়েছে অনেক বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন বি ১২। এ ছাড়াও দুধে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি উপাদানই বিদ্যমান রয়েছে। এর মধ্যে থাকা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন আমাদের শরীরের হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ও শরীরে রক্ত তৈরি করতে সহায়তা করে এজন্য নিয়মিত এক গ্লাস দুধ খেলে ওজন খুব দ্রুত বাড়ে।
ডিমঃ ডিমকে বিশেষজ্ঞরা প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন বলে। এর কারণ এতে অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে। এর মধ্যে থাকা ভিটামিন চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে ও ত্বককে সুস্থ ও সুন্দর করে রাখে। ডিমের মধ্যে থাকা জিংক নামের মিনারেল আমাদের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এর জন্য নিয়মিত ডিম খেলে সুস্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
খেজুরঃ খেজুর সকল রোগ নিরাময়ের উচ্চ এই ফল। এছাড়াও এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম ও ফলিক অ্যাসিড যা আমাদের শরীরে হার্টের রোগের ঝুঁকি কমায় এবং নিয়মিত খেলে হাড়ের সুস্বাস্থ্য ভালো রেখে শরীরের ওজন বৃদ্ধি করে।
কলাঃ কলাই বিদ্যমান রয়েছে ভিটামিন বি ৬ যা আমাদের দেহেরও প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এছাড়াও এতে রয়েছে অনেক বেশি পরিমাণে ফাইবার যা আমাদের শরীরে হার্টের রোগের ঝুঁকি কমায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। নিয়মিত ডায়েটে দুইটি কলা খেলে ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

দুপুরের খাবার হিসেবে যেসব খাবার খাওয়া প্রয়োজনঃ

ডালঃ ডালে অনেক বেশি পরিমাণে বিদ্যমান রয়েছে প্রোটিন আমিষ ও চর্বি। মুরগির মাংস ওগো খাসির মাংসের তুলনায় ডালে অনেক বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় এজন্য নিয়মিত ডাল খেলে খুব দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পায়
মুরগির মাংসঃ দুপুরের খাবারে নিয়মিত মুরগির মাংস খেলে শরীরের ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে গরু ও খাসির মাংস খাওয়ার জন্য পরামর্শ দিয়ে থাকেন তবে এটি খুব বেশি পরিমাণে খেলে শরীরে অনেক বেশি রোগ হওয়ার সম্ভাবনা সৃষ্টি হয়।

রাতের খাবারে যেসব খাবারগুলো খাওয়া প্রয়োজনঃ

কিসমিসঃ রাতের নাস্তার জন্য বাদামের সঙ্গে নিয়মিত কিসমিস খেলে আমাদের শরীরে সকল ধরনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এতে রয়েছে অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন ও মিনারেল । নিয়মিত কিসমিস টক দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
বিভিন্ন ধরনের বীজঃ ওজন বৃদ্ধি করার প্রধান একটি উপায় হল খাবারের সঙ্গে বিভিন্ন ধরনের বীজ যেমন সূর্যমুখীর বীজ, তিসির বীজ , মিষ্টি কুমড়ার বীজ , তিলের বীজ এই বীজগুলো খেলে আমাদের শরীরে ওজন খুব দ্রুত বাড়বে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যায়াম করতে হবে ব্যায়াম হলো শরীরে ওজন বৃদ্ধির প্রধান একটি মাধ্যম। প্রতিদিন অন্তত ৩০ থেকে ৩৫ মিনিট হালকা ব্যায়াম করতে হবে। ব্যায়াম আমাদের শরীরে খাদ্য হজম করতে সহায়তা করে এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও বেশ কিছু শাকসবজি নিয়মিত ডায়েটে রাখতে হবে শাকসবজি সকল ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতি পূরণের উৎস। এজন্য বেশি বেশি সবুজ শাকসবজি ও ফল খেতে হবে।
ফল কেটে কেটে খাওয়ার পাশাপাশি ব্লেন্ডারের জুস করে খেতে হবে। এজন্য আপেলের সঙ্গে এক চামচ পিনার বাটার মিক্স করে খেতে পারেন।
ভুট্টা সেদ্ধ করে সালাদের সঙ্গে খেলে বা সেদ্ধ ভোটটা একটু চাট মসলা যোগ করে খেলে খুব দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

কোন সিরাপ খেলে ওজন বাড়ে

বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সাধারণ পুষ্টিহীনতা ও অনিয়মিত খাবারের জন্য বেশিরভাগ মানুষের ওজন অনেক কম ও পাতলা হয়ে থাকে। এজন্য আমরা অনেকেই বাজারের অনেক ধরনের সিরাপ বা ওষুধি পণ্য কিনে খাবার চেষ্টা করি শরীরের ওজন বৃদ্ধি করার জন্য। এই সিরাপ গুলির মধ্যে যেসব সিরাপ গুলি বেশ কার্যকর সেইসব সিরাপ এর নাম আপনাদেরকে জানাবো। কোন সিরাপ খেলে ওজন বাড়ে জেনে নিন।

রুচি বেট
সিনকারা সিরাপ
পিউটন সিরাপ

এই সমস্ত সিরাপ খেলে খাবারের রুচি খুব দ্রুত বেড়ে যায় এবং শরীরের স্বাস্থ্য খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়। তবে সর্বোপরি একটি বিষয় মাথায় রাখবেন যে বাজারের এইসব সিরাপ বা প্রসাধনী ট্যাবলেট স্বল্প সময়ের জন্য আপনার শরীরে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে কিন্তু এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি হলে অনেক বেশি সময়ের জন্য আপনাকে সমস্যার সম্মুখীন হতে হবে।

এসব সিরাপ খাওয়ার ফলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই কিডনি ড্যামেজ এর মত গুরুতর সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে। সেজন্য বাজারের এসব সিরাপ বা প্রসাধনী ট্যাবলেট যথাসম্ভব এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন।

কোন বাদাম খেলে ওজন বাড়ে

ওজন বৃদ্ধি করার জন্য বাজারের দামি দামি সিরাপ বা ট্যাবলেট খাওয়ার কোন প্রয়োজন নেই। এর জন্য প্রয়োজন নিয়মমাফিক ব্যায়াম ও সঠিক পরিমাণ খাদ্য অভ্যাস। কোন বাদাম খেলে ওজন বাড়ে জানুন। বাদাম শরীরে পুষ্টি উপাদানের পাওয়ার হাউজ। বাদামে প্রায় সকল ধরনের উপাদান রয়েছে ক্যালসিয়াম প্রোটিন আয়রন ভিটামিন ও ফসফরাস।

এর জন্য এটি খেলে আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কয়েক গুণ বৃদ্ধি পায় যার ফলে ওজন ও খুব দ্রুত বেড়ে যায়। যে বাদাম খেলে শরীরে খুব দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পায় সেটি হল কাজুবাদাম। এছাড়াও সব ধরনের বাদাম খেলে যেমন চিনা বাদাম , কাঠবাদাম ও পোস্ত বাদাম খেলে আমাদের খুব দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পায়।

সিনকারা সিরাপ খেলে কি মোটা হয়

মোটা হওয়ার জন্য আমরা অনেকে অনেক ধরনের উপায় অবলম্বন করে থাকে। যার মধ্যে প্রধান একটি বিভিন্ন ধরনের সিরাপ। এর মধ্যে রয়েছে সিনকারা সিরাপ। সিনকারা সিরাপ খেলে কি মোটা হয় জানুন। এই সিরাপটি পুরোপুরি ভেষজ গুনাগুন সমৃদ্ধ একটি সিরাপ যা সাধারণ সর্দি কাশি জ্বর মাথা ব্যাথা বমি বমি ভাব

পেট ব্যাথা গলা ব্যথা ইত্যাদি উপসর্গের চিকিৎসায় ব্যবহার করা হয়। তবে এই সিরাপে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ভেষজ উপাদান যার মধ্যে তুলসী লবঙ্গ মধু দারচিনি আদা ইত্যাদি রয়েছে। এই উপাদান গুলির মধ্যে কোনটি মোটা হওয়ার উপাদান নেই। এইজন্য এই সিরাপ খেলে মোটা হওয়ার সম্ভাবনা নেই। তবে এতে রয়েছে চিনি

চিনি একটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার যা ওজন বৃদ্ধির প্রধান কারণ হতে পারে। এজন্য ওজন বৃদ্ধি করার থেকে বিরত থাকতে চাইলে সিনকারা সিরাপের থেকে অন্য সিরাপ গ্রহণ করা অনেক ভালো।

সিনকারা সিরাপ খেলে কি ক্ষতি হয়

সিনকারা সিরাপ খেলে কি ক্ষতি হয় জানুন। একেক জন লোকের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা একেক রকম। কোন ওষুধ কার শরীরে কেমন ভাবে প্রভাব ফেলবে এজন্য ডাক্তারেরা রোগীকে সে ধরনের ঔষধ সেবন করার পরামর্শ দেন। সিনকারা একটি ভেষজ উপাদান সমৃদ্ধ সিরাপ। যা আমাদের শরীরের শক্তি যোগাতে সাহায্য করে।

এর পাশাপাশি খাদ্যে রুচি বৃদ্ধি করে যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনেক কম। তবে সবকিছুই এটি নির্দিষ্ট মাত্রায় সেবন করা উচিত অনেক বেশি পরিমাণে সেবন করলে গুরুতর সমস্যা হতে পারে। সিনকারা সিরাপেরর সঙ্গে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার পানীয় পান করা না

এতে ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে। এজন্য সিনকারা সিরাপ খাবার সময় অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার ও পানীয় একসঙ্গে পান করা থেকে বিরত থাকুন। এতে অনেক ক্ষতি হতে পারে।

শেষ কথা

শরীরের ওজন প্রাকৃতিকভাবে যা আছে তাই অনেক মূল্যবান। কারণ মহান আল্লাহতালা আমাদের সবকিছু সঠিক ভাবেই তৈরি করে দিয়েছেন। তবে অনেকেই তাদের স্বাভাবিক ওজন নিয়ে একটু চিন্তিত থাকেন এজন্য অনেক ধরনের উপায় অবলম্বন করে থাকে তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই বিভিন্ন ধরনের সিরাপ বা ট্যাবলেট খাওয়া থেকে বিরত থাকবেন।